背部太薄弱?5点高效训练动作技巧,让你早日拥有完美“倒三角”
说到练背,相信大多数健身训练者的背部第一反应就会想到引体向上和高位下拉,今天小编推荐3个高效训练背部的太薄动作,包含以上两个动作,弱点让早日拥为大家组成一组练背动作,高效供大家参考!训练让你早日拥有完美“倒三角”!动作
所以话不多说,赶来看一下这几个训练动作:
动作一:引体向上(8-12rm,有完4-6组,倒三角组间歇1-2min)
引体向上是背部练习背部最好的动作,也是太薄练习上肢力量最好的动作之一!除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外,弱点让早日拥还能辐射到整个背部。高效
动作二:高位下拉(8-12rm,4组-8组,组间歇30s-1min)
高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同,因为配重可以调节,所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握,颈前和颈后以及正手和反手的区别。
动作三:坐姿划船(10-15rm,4组,组间歇30s-1min)
健身房里坐姿划船很常见,主要训练中下背,也有一些把位较高的划船器械。
动作四:罗马椅挺身(10-15rm,4组,组间歇30s-1min)
罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练,如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天,可以考虑略过下背训练。
动作五:俯身杠铃划船(8-12rm,4组,组间歇30s-1min)
杠铃划船确实是个技术活,技术含量不低于“推拉蹲”,变化也很是繁复,不同的技术动作刺激部位也不太一样,可以从斜方肌练到下背竖脊肌。
举例说一下俯身杠铃划船训练的动作技巧。
俯身杠铃划船是一个很好训练背部厚度的动作。
因为背部肌肉具有独特的肌纤维的方向,既不完全水平的,也不是完全垂直。相反,它们有一个对角斜线肌肉纤维取向,利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。因此为了最大程度地发展你的背部肌肉,要在以下两个方向上锻炼你的背部:
(1)冠状面(平行于躯干):最好的锻炼方法就是通常的拉背,比如引体向上,高位下拉等动作,主要能让你背部变得更宽,尤其采用宽握来拉背时。
(2)矢状面(垂直于躯干):这就是小技巧要为大家介绍的俯身杠铃划船动作,它能让你的背部变得更厚实,因此,通过各种负荷划船,尤其杠铃划船,你会最大限度地发展背部肌肉的厚度。
练好以上动作快去高效打造完美背部“倒三角”吧!
(责任编辑:四季养生)
-
黑木耳柿饼汤【材料与数量】黑木耳10克,柿饼50克.【功效与主治】滋阴凉血、润肠润肺.用于肺燥血热听致的大便干结、便后出血、痔核肿痛、习惯性便秘等.【制作与说明】将黑木耳泡发洗净,柿饼切块,一齐放入砂 ...[详细]
-
生酮饮食Ketogenic Diet)是一种高脂、中低碳水化合物的饮食方式,被广泛用于减肥和改善健康。以下是关于生酮饮食的详细说明。一、什么是生酮饮食?生酮饮食是一种低碳水化合物饮食。它强调消费高脂肪 ...[详细]
-
俄罗斯饮食文化是什么?俄罗斯饮食习惯有哪些?导语:俄罗斯是一个拥有悠久历史和多元文化的国家,其独特的饮食文化深受俄罗斯人民的喜爱。在这片广袤的土地上,食物不仅仅是填饱肚子的工具,更是一种艺术和社交的象 ...[详细]
-
护士给病人做性功能康复治疗女护士处理男患者隐私部位时,会感觉尴尬吗?不妨来了解一下
想看更多精彩内容记得“她不知道自己该怎么做,也不知道如何保护自己和患者的尊严和隐私。小米明白这是她作为一名医疗专业人士必须面对的挑战,但她仍然感到十分困惑和不安。 ...[详细]
-
1、预防肺部衰老——及时戒烟延缓肺部衰老,最重要的方法之一就是戒烟。只要戒烟,身体就可以获益,且戒烟越早,身体获益越大。2、预防大脑衰老——勤用大脑大脑是一个用进废退的器官,经常用脑会使脑血管多处呈扩 ...[详细]
-
...[详细]
-
夏天在马路上看到马甲线美女,即使是个女孩子都会忍不住看几眼。给大家分享8个高效的虐腹动作,配合有氧运动,在这个夏天让你的腹肌燃烧起来吧!具体练习动作如下:动作1:仰卧直腿卷腹,建议每组做10-20次, ...[详细]
-
高血压是一种常见的疾病,老年人是高血压的主要患者人群之一。高血压的长期存在会给老人的身体带来很多不适,所以补充适合高血压老人的补品就很重要。那么,适合高血压老人吃的补品有哪些呢?一、蛋白质类补品蛋白质 ...[详细]
-
黑木耳柿饼汤【材料与数量】黑木耳10克,柿饼50克.【功效与主治】滋阴凉血、润肠润肺.用于肺燥血热听致的大便干结、便后出血、痔核肿痛、习惯性便秘等.【制作与说明】将黑木耳泡发洗净,柿饼切块,一齐放入砂 ...[详细]
-
...[详细]